筋トレ男子が一度は憧れる胸板を作る最強の大胸筋トレーニング
男が一度は憧れる胸板を作る最強の大胸筋トレーニング
今回はマッチョを目指す男が必ずしも憧れる胸板を作るためのジムでの大胸筋トレーニングを初心者向けに紹介します。これをやればあなたもかっこいい体、Tシャツ姿でモテる分厚い胸板に！
1.大胸筋ってモテるの？
筋肉って女子にモテますよね？女子は筋肉や血管が出ている腕に弱いのです。大学生の私ですが学生の女子は基本みんな筋肉が好きです！その中でも特に人気なのは腹筋かもしれませんが大胸筋も負けていません！かっこいい体を目指すには大胸筋は欠かせません！今すぐモテる体を作りましょう！
2.大胸筋ならまずはこれをやれ！３選
ベンチプレス
大胸筋トレーニングといえばベンチプレスです。ベンチプレスは胸全体を鍛えることができます。他にも肩や背中、上腕三頭筋にも効くので上半身を全体的に鍛えることができます。
ベンチプレスのやり方をわかりやすく書いてる記事はこちらから
ダンベルフライ
ダンベルフライは主に大胸筋中部が鍛えられます。高重量は扱えないが効率よく胸の中部に聞かせることができる種目です！
やり方
1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。このとき、手のひらどうしが向かい合わせになるように持つ。
2.肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープ。
3.肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さは、胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
４．ヒジの角度は、１００～１２０度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
５．トップではダンベル同士をくっつける必要はなく、両腕が平行になるところ手前（腕が地面と垂直になる寸前）まで上げるようにする。
山本先生様様は本当に間違いないぜひ見て！
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは大胸筋上部〜下部を鍛えることができます。
全てのジムにケーブルがあるわけではないですが細かい筋肉まで効かせられるのでぜひ取り入れましょう。
やり方
- 滑車の位置を設定する
- 一歩前に出る
- 胸をしっかり張る
- 大胸筋を絞りケーブルを引く
- ゆっくりとケーブルを戻していく
プロテインで有名なレジェンドさんの動画わかりやすいからぜひ！
最後に
大胸筋トレーニングだけでも種類はまだまだありますが最初はこれらを継続していけば必ず胸板がついてきます。僕もまな板から山を作ることができました！
とにかく筋トレは継続が一番大事です！そして筋トレ後にはプロテインも忘れずに！
ちなみに僕はMY PROTEINのナチュラルチョコレートを飲んでます(^^)
次は必ずモテるバキバキの腹筋を作るための腹筋トレーニングを紹介します！筋トレはきついものですが、モテるために始めた筋トレが楽しくなる日がきます！ぜひ続けてみてほしいです。僕も最初はモテるためでしたが今では楽しくて筋トレやってます！！
筋トレ初心者必見！まずはコレをやれ BIG3
筋トレ初心者必見！まずはコレをやれ BIG3
今回はかっこいい体を作りたい、マッチョになりたいという筋トレ初心者向けにBIG3わかりやすく簡潔に紹介します！
目次
１.なぜBIG３をやるべきなのか？
筋トレはメニューがありすぎて何からやればいいのかわからないですよね？
とにかくBIG3をやれば大丈夫！
BIG3は大きな筋肉グループをターゲットにするため、全身の筋力をバランスよく向上させることができるのです。つまりBIG3さえやれば効率よく全身を鍛え筋肉をデカくすることができるのです！これが筋トレ界隈で必須となる最強トレーニングです。
BIG3でどれだけの高重量が上げれるかでモチベーションにもつながっていきます。
ちなみに僕はベンチプレスが大好きです(^^)
２.BIG3のやり方
・ベンチプレス
1.ベンチに仰向けに寝ます。目線はバーの真上に来るように調整します。
- 2.バーをラックから取り外し、腕を肩幅より少し広めに握ります。肘を90度に曲げ、バーを持ち上げます。
- 3.バーをゆっくりと胸の上に降ろします。肘をしっかりと曲げてコントロールします。
- 4.バーを胸まで降ろしたら、力を込めてバーを持ち上げます。上半身の力を使ってプッシュします。
- 5.バーをしっかりとロックアウトして、元の位置に戻します。
注意点：
背中をベンチにしっかりと接触させ、腰と頭をしっかりとサポートします。
足は地面にしっかりとつけ、膝は90度に曲げたままで保ちます。
バーを持ち上げるときは、均等な力を両手でかけるようにします。
- 1.バーをおく位置を選びます。バーは足の真ん中に来るように配置します。足の指先はバーの下にくるようにします。
- 2.足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外向きにします。
- 3.腰を曲げずに背中をまっすぐ保ちながら、バーをつかみます。手の位置は足の外側に来るように握ります。
- 4.腰を軽く曲げて、胸を前に突き出します。肩甲骨を引き寄せて背中をまっすぐに保ちます。
- 5.足の力を使ってバーを持ち上げます。膝と腰を同時に伸ばすようにします。背中はまっすぐに保ちます。
- 6.バーを上半身まで持ち上げたら、腰を立てながらバーを体に密着させるように下ろします。
注意点：
- 背中をまっすぐに保ち、腰を曲げずに行うことが重要です。
- バーを持ち上げる際は、脚の力を主に使って行います。背中や腰だけで持ち上げないようにします。
- バーを持ち上げたり下ろしたりするときは、コントロールを失わないように注意してください。
・スクワット
- 1.足を肩幅程度に広げ、つま先は少し外向きにします。
- 2.背中をまっすぐに保ちながら、腰を軽く後ろに突き出します。胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。
- 3.手はバーまたはダンベルを持つ場合は、肩幅より少し広めに握ります。手の位置はバーの上に来るようにします。
- 4.腰から軽く曲げて、膝を曲げながらゆっくりと下に降ります。太ももが地面と平行になるようにします。
- 5.下りる際には、お尻を後ろに突き出してバランスを保ちます。膝はつま先よりも前に出さないように注意します。
- 6.最下点で一瞬停止し、その後太ももの筋肉を使ってゆっくりと立ち上がります。
注意点：
- 背中をまっすぐに保ち、腰を丸めずに行うことが大切です。
- 膝がつま先より前に出ないようにするために、お尻を後ろに突き出す感じを意識しましょう。
- 下りるときも上がるときもコントロールを保ち、無理なく行うようにします。
3.まとめ
とにかく筋トレ初心者はメニューに必ずBIG3を取り入れましょう！これらをやるだけでも体は大きく変化していきます！しかし、すぐに変化が出るわけではありません。筋トレは継続することが大事なのでまずは無理をせず楽しく筋トレをしていきましょう！私も最初はモチベがなく続けられるか不安でしたが継続していくことで重量が上がったり、友達に体を褒められたりすることで今では楽しく筋トレをすることができています！筋トレ後のプロテインも忘れずに！
楽しい筋トレライフを！！ 私は早速ジムへ行ってきまーす！
次回以降はよりマッチョになるために部位ごとのトレーニングを紹介していきます！
